Japon Yürüyüşü Spor Salonunun Yerini Nasıl Alabilir
Bu yeni bir şey olmasa da, insanlar bu tekniği yeniden keşfediyor, bu yüzden bu konuda daha fazla şey öğrenmeye değer.
Yürüyüş, hayatın birçok sorununa oldukça evrensel bir çözümdür. Stres, depresyon veya sadece yavaşça forma girme arzusu - tüm bu durumlarda yürüyüş yardımcı olabilir. Sonuçta, farklı antrenman seviyelerine sahip kişiler için uygun, en erişilebilir egzersizlerden biridir.
The Washington Post'un yazdığına göre, özellikle "Japon yürüyüşü" olarak da bilinen aralıklı yürüyüş (IWT) tekniğine dikkat çekiliyor .
Yaklaşık 20 yıl önce, Hiroshi Nose ve diğer Japon bilim insanlarının önderlik ettiği bir ekip, yüksek yoğunluklu interval yürüyüş yapan orta yaşlı ve yaşlı insanların, orta ve sabit bir tempoda yürüyenlere göre daha düşük kan basıncına, daha güçlü uyluk kaslarına ve daha iyi aerobik kondisyona sahip olduklarını ortaya koyan bir çalışma yayınladı.
Çalışmada katılımcılar, haftada en az dört gün, günde toplam 30 dakika olmak üzere üç dakika hızlı tempoda, ardından üç dakika yavaş tempoda yürüdüler. Shinshu Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde profesör olan Shizue Masuki, "En şaşırtıcı sonuçlardan biri, aralıklı yürüyüşün beş ay sonra kondisyonu önemli ölçüde iyileştirmesi ve kan basıncını düşürmesiydi; ancak sabit durumda orta tempoda yürüyen grupta böyle bir değişiklik gözlenmedi," diyor.
Kontrol grubu günde en az 8.000 adım atmayı hedefledi, ancak 10.000 adım hedefi artık sağlıklı yürüyüş için evrensel bir ölçüt olarak kabul edilmiyor.
Aralıklı yürüyüşün faydaları
2007 tarihli çalışmadan bu yana, tip 2 diyabetli kişiler üzerinde 2023'te yapılan bir çalışma ve 65 yaş üstü kişiler üzerinde 2024'te yapılan bir çalışma da dahil olmak üzere birkaç çalışma daha yayınlandı. Aralıklı yürüyüşün kolesterol seviyelerini, esnekliği, BMI'yi (vücut kitle indeksi) ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirdiğini buldular.
Kaliforniya'daki MemorialCare Kilo Verme Merkezi'nin direktörü ve cerrah Mir Ali, "Yürüyüş veya kalp atış hızınızı artıran diğer egzersizlerin yoğunluğunu artırdığınızda, bu kardiyovasküler sisteminize fayda sağlar ve aerobik kondisyonunuzu geliştirir. Kalbinize faydalı bir yük bindirir ve bu da zamanla kan basıncınızı düşürebilir," diye açıklıyor.
Masuki, ekibinin yaptığı ek araştırmaların, aralıklı yürüyüşün uyku, bilişsel işlev ve depresyon üzerindeki faydalarını gösterdiğini de sözlerine ekledi.
Cincinnati Üniversitesi'nde psikolog olan Barbara Walker, "Özellikle doğada bilinçli yürüyüş yapmak, kan basıncını düşürmeye, kortizol seviyelerini düşürmeye, konsantrasyonu ve uykuyu iyileştirmeye ve ruh halini dengelemeye yardımcı olabilir. Aralıklı olarak yapıldığında, etkisi daha da büyüktür çünkü doğada olmanın faydalarını ulaşılabilir fiziksel hedeflerin motivasyonel yapısıyla birleştirir," diyor.
Aralıklı yürüyüş ne kadar zordur?
Elbette, en iyi antrenman gerçekten yaptığınız antrenmandır. O zaman şu soru ortaya çıkıyor: Tempolu yürüyüş bu kadar faydalıysa, neden sürekli aynı tempoda yürümeyelim?
Masuki'ye göre, aralıklı yürüyüş, sürekli yoğun egzersizden daha kolaydır. Araştırmacılar, bir gruptan 30 dakika boyunca ara vermeden yüksek tempoda yürümelerini istediler. Ancak kimse programı bitiremedi, çünkü çok sıkıcı ve zor olduğunu söylediler. Çoğu çalışma, katılımcıların yaklaşık %60-90'ının IWT'yi başarıyla tamamladığını göstermektedir.
Avantajlarından biri de zamandan tasarruf sağlaması. Bazıları için günlük 10.000 adım gibi hedefler çok külfetli görünebilir.
New York'ta kardiyolog olan Patrick Fratellone, "10.000 adım kan basıncını, şekeri ve lipid seviyelerini iyileştirirken, daha kısa süreli aralıklı yürüyüş de aynı etkiyi, hatta bazen daha iyi etkiyi gösterebilir" diyor.
Aralıklı Yürüyüş Nasıl Denenir
Tüm uzmanlar bir konuda hemfikir: Acele etmeyin. Hemen 30 dakikalık interval yürüyüş yapmanıza gerek yok. Günde iki kez 15 dakika bile faydalı olacaktır. Yavaş yavaş yükü haftada 150 dakikaya çıkarabilirsiniz; örneğin, haftada 5 gün 30 dakika.
Ayrıca, ABD'de federal fiziksel aktivite yönergelerini karşılamak için haftada iki gün kuvvet antrenmanı yapılması önerilir. Her zaman olduğu gibi, yeni bir programa başlamadan önce doktorunuza danışın.
2007 yılında yapılan bir çalışmada katılımcılar, maksimum oksijen alımlarının (VO₂ max) %70'inde 3 dakika, ardından %40'ında 3 dakika yürüdüler.
Fitness takip cihazınız yoksa, nefesinize odaklanın: Hızlı evrede sakin bir şekilde konuşamamalısınız. Yavaş evrede ise konuşabilirsiniz, ancak yine de terlemelisiniz.
Uzmanlar görsel referans noktaları seçmenizi tavsiye ediyor. Ayrıca, hızlı fazdan kurtulmanın ne kadar sürdüğüne de dikkat edin. %70'lik bir yükü ne kadar süre koruyabilirsiniz ve %40'lık bir yükten kurtulup %70'e geri dönmeniz ne kadar sürer?